Un model de alimentatie pentru fiecare zi

La trezire: se bea apa (unul sau doua pahare) avand in vedere ca aceasta sa fie la temperatura mediului ambiant, nu prea rece. Apa rece pe nemancate poate provoca o reactie neplacuta in stomacul gol.

MICUL DEJUN
Trebuie sa fie bogat in alimente generatoare de energie, in special hidrati de carbon (glucide):

Cereale (grau, ovaz, orz, secara, etc). In afara de paine, care se recomana a fi integrala, trebuie consumate si alte cereale:
-Sub forma de muesli, care se poate combina cu suc de fructe, lapte sau iaurt
-Sub forma de fulgi de cereale fierti in lapte sau in supa de verdeturi. Sunt foarte nutritivi, usor de digerat si gustosi fulgii de ovaz fierti in lapte tipm de 10 minute, carora li se poate adauga o banana sau un mar taiat  in rondele.

Lapte de vaca, iaurt, branza  prospata sau urda (foarte bogata in proteine, cu avantajul continutului redus de grasime). Se pot consuma si lapte vegetal pe baza de soia si migdale. In tarile orientale precum Japonia se foloseste mult produsul  numit tofu care este o branza vegetala, foarte bogata in proteine,  obtinuta din soia

Fructe oleaginoase uscate (migdale, nuci, alune, arahide etc.). Ofera proteine, acizi grasi nesaturati cu valoare biologica crescuta, mineral. Unele studii au aratat ca o mana de nuci sau alte fructe oleaginoase uscate  consumate zilnic contribuie la reducerea colesterolului.
Cei care nu poseda o dantura buna sau copii le pot consuma sub forma triturata (crema de arahide, piure de migdale etc.)

Fructe dulci uscate (struguri sau prune stafidite, mere si pere uscate in felii etc). Acestea ofera zaharuri naturale foarte energizante si evita constipatia  care poate aparea in cazul prunelor uscate.

Fructe proaspete. Se pot folosi si sub forma de suc. Se recomanda cel putin un fruct citric (portocale, lamai, mandarine, grepfrut).
Un bun obicei este si consumul unui mar inainte sau dupa micul dejun. Marul se combina foarte bine cu celelalte alimente si e foarte usor digerabil si nutritiv.

Suplimente dietetice. Cei care au nevoie de un aport uplimentar de factori nutritivi pot include la micul dejun aceste suplimente, dizolvate in lapte sau in sucul de fructe:
-Germeni de grau. Aduc mari cantitati de vitamine din grupa B ca si proteine si lipide de o inalta valoare biologica. Sunt foarte bogati in aminoacizi esentiali.
-Drojdia de bere  este foarte bogata si ea in vitaminele din grupul B dar si in minerale, avand un efect depurativ si tonifiant asupra organismului.
-Polenul  contine proteine bogate in aminoacizi esentiali si alti factori care stimuleaza imunitatea.
-Lecitina de soia. Este fosfolipid cu efecte echilibrante notabile asupra sistemului nervos si influentand pozitiv concentratia colesterolului (face sa coboare nivelul  sau in sange)


PRANZUL
Este bine sa cuprinda:

O salata de verdeturi proaspete  in care sa fie prezente zarzavaturi cu frunza verde ( laptuca, andive, papadie) si colorata ( rosia, ardeiul rosu, morcovii). Se pot adauga ceapa, usturoi, ridichi, conopida cruda, seminte incoltite de soia sau de lucerna.
Zarzavaturile destinate salatei trebuie sa fie fragede si taiate marunt pentru a usura masticatia. Ele se pot drege cu ulei, preferabil de masline, si lamaie (mai buna decat otetul).
Iubitorii de condimente  pot adauga cimbru, maghiran sovarf sau isma.
Sarea trebuie folosita cu moderatie mai ales ca zarzavaturile contin saruri minerale, inclusiv clorura de sodiu.

Un prim fel de mancare energetic. Acesta poate fi fomat din leguminoase (linte, mazare, fasole) cartofi, cereale (orez, ovaz). Se poate face o combinatie intre leguminoase si cereale (de exemplu linte cu orez sau mazare cu orez) pentru a se obtine o proteina de inalta calitate biologica, asemanatoare cu cea din carne.

Un al doilea fel de mancare proteic (carne vegetala, produse derivate din soia, oua) impreuna cu alte zarzavaturi (ardei, anghinare) sau ciuperci

Un desert care sa aiba la baza o bucata sau o ratie de fructe, ca mar, para, piersica, capsuni, cirese, pepene galben\
 

CINA
Pentru un adult cina nu este indispensabila caci cu un mic dejun si o cina asemenea celor prezentate se acopera necesitatile nutritive pentru ce amai mare parte a persoanelor. Copii  si cei ce efectueaza un efort fizic intens sunt exceptati de la aceasta regula generala.
A nu lua cina este considerata o forma de slabire. In general caloriile care se ingera pentru timpul noptii nu se utilizeaza si contribuie in mare parte la acumlarea grasimilor in depozitul corporal.
Daca se ia, cina trebuie sa fie usoara si cu cel putin 2 ore inainte de culcare. Procesele digestive incetinesc in timpul somnului iar daca se cineaza tarziu alimentele sunt retinute in stomac, cecea ce duce la fermentatii digestive manifestate  prin gust neplacut in gura, respiratie cu miros neplacut si senzatie de greutate in stomac. Somnul este mai odihnitor cand stomacul nu are mult de lucru.
Pentru adult cina trebuie sa conste  din fructe proaspete. O salata de fructe cu biscuiti sau felii de paine prajita din grau integral este o cina recomandabila. Unele persoane prefera un iaurt sau branza proaspata, altele o farfurie de supa de verdeturi calda sau o mancare de verdeturi din sparanghel si anghinare coapte in cuptor sau spanac inabusit, cu usturoi verde.